Proteiner sammen med fedt og kulhydrater udgør vores kost. Alle er lige vigtige for kroppen.
I denne artikel vil vi se på, hvad protein er, danne en liste over proteiner i produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse, angive det omtrentlige behov for en person i overensstemmelse med hans køn, alder og type aktivitet.
Hvad er protein?
Det videnskabelige navn på protein er protein, som betyder "første" på græsk. Et makromolekylært stof af organisk oprindelse består af aminosyrer. Protein er en del af alle, absolut alle kroppens celler. De fleste af cellerne er halvdelen af det.
Der er 21 aminosyrer i menneskekroppen, hvoraf 8 er uundværlige for fuld funktion. Dette er:
- leucin;
- lysine;
- valine;
- tryptofan;
- methionin;
- threonine;
- isoleucin;
- phenylalalin.
Uerstattelig betyder, at kroppen ikke har evnen til at producere det på egen hånd og derfor skal hente det fra eksterne kilder. For at hjælpe dig - en tabel over proteiner i mad, som vil blive opført nedenfor.
Proteins funktion i kroppen
Så visuelt for dig er protein:
- muskler;
- læder;
- organs;
- hår.
Og set glob alt, giver protein dig en fuld eksistens, fordi:
- Beskytter mod virus. En stor mængde protein i de fødevarer, du inkluderer i din kost, er immunitet, da antistoffer, der modstår infektioner, er lavet af protein.
- Regulerer alle processer i kroppen. Proteiner er råmaterialet til alle slags elementer, der giver en person en behagelig tilværelse. Dette er f.eks. mavesaft, hæmoglobin.
- Bygning. Hele listen, som vi angav ovenfor (hår, muskler osv.) er et protein, eller rettere myosin og actin.
- Sender. Hæmoglobin er et protein a la "offentlig transport", da det er ham, der transporterer kuldioxid med ilt. Det giver ingen mening at tale om vigtigheden af denne proces separat, da den er velkendt for alle.
- Nærer. 1 gram protein er 4 kcal. Selvom kroppen hovedsageligt får sin energi fra kulhydrater og fedtstoffer, og proteinet i maden går til andre behov, men om nødvendigt kan den spille på første violin.
Menneskeligt behov for protein
Efter alt det, der er blevet sagt om protein, kan man få det indtryk, at jo mere, jo bedre. Og hvorfor ikke give kroppen så meget nyttigt, hvis det er muligt? Dette er dog en fejlagtig udtalelse. Bedst de godes fjende. For en person er der ikke noget mere nyttigt end balance, uanset anvendelsesområde. I den forbindelse er der udviklet en formel, der beregner den optimale mængde protein for en person i overensstemmelse med hans liv og vægt. Så den gennemsnitlige mængde er 0,85 gram protein pr. kg vægt. Denne mængde dækker det daglige behov for protein. Mængden af protein i fødevarer (tabel nedenfor) vil hjælpe dig med at lave en afbalanceret kost.
Og nu til detaljerne. Hvis du fører en aktiv livsstil, bør mængden af protein øges til 1,7 gram pr. kg vægt. Med denne andel øges proteinsyntesen i musklerne. Hvis vi vender os til atleternes præstationer, er dataene som følger:
- for at udvikle eller vedligeholde eksisterende muskelmasse skal du indtage omkring 1,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt;
- For at reducere kropsfedtprocenten kan du midlertidigt øge dit indtag til 1,9 gram protein pr. kilogram vægt.
For harmonisk og optimal absorption af protein anbefales det ikke at overskride dets indtag over 30 gram pr. måltid.
Tabel over proteiner i fødevarer af animalsk oprindelse
Animalske proteiner kontra deres vegetabilske proteinerbrødre har en mere perfekt sammensætning af disse meget essentielle aminosyrer. Overvej listen over proteinrige animalske produkter.
| Produkter | Mængde protein pr. 100 gram, gram |
| Hønseæg | 12, 8 |
| Æggepulver | 44, 8 |
| vallemælk | 3 |
| Mælk med medium fedt | 2, 9 |
| Kefir medium fedt | 2, 7 |
| Fedtfri hytteost | 18 |
| 5 % fed hytteost | 10, 1 |
| 9 % fed hytteost | 9, 7 |
| Ost "Russian" | 25 |
| Parmesanost | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| Rød fisk (lyserød laks) | 20, 9 |
| kyllingefilet | 22 |
| Okselever | 17, 5 |
| Hjerte | 15 |
| Tyrkietfilet | 21, 4 |
| kaninkød | 21 |
| kalvekød | 19, 8 |
| Kogt pølse | 14 |
| Røget pølse | 15, 7 |
| Rejer | 27 |
| Tuna | 23 |
| Laks | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Sild | 16, 4 |
| Sprog | 15, 8 |
| Fedt fløde, creme fraiche | 2, 8 |
Tabel over proteiner i vegetabilske fødevarer
Vegetarer har sværere ved at få den nødvendige norm af produkter for at give kroppen de nødvendige aminosyrer, i de fleste tilfælde er de nødt til at ty til særlige kosttilskud.
Overvej listen over proteinrige plantefødevarer.
| Produkter | Mængde protein pr. 100 gram, gram |
| Tørre ærter | 21, 9 |
| Bønner | 23, 8 |
| Sojabønner | 26, 1 |
| linser | 28 |
| Hvedemel af højeste kvalitet | 10, 8 |
| Rugmel | 10, 7 |
| Havregrød | 11, 2 |
| Boghvede | 13, 2 |
| Ris | 6, 9 |
| Hirse | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Perlegryn | 8, 7 |
| Byggryn | 9, 8 |
| Peanuts | 26, 4 |
| Corn | 8, 5 |
| Kartofler | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Blomkål | 2, 6 |
| Rødkål | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| løg | 1, 5 |
| Grønt løg | 1, 4 |
| Gulerødder | 1, 3 |
| spinat | 2, 9 |
| Grøn salat | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| Rosiner | 1, 8 |
| mandler | 58 |
Ideelt set skal du kombinere proteiner af både animalsk og vegetabilsk oprindelse i kosten, da sidstnævnte er en kilde til fibre og vitaminer. Plus, vegetabilsk protein er lettere at fordøje og bærer ikke fedt og kolesterol med sig, i modsætning til en dyremodpart. En tabel med protein i fødevarer vil hjælpe dig med at opretholde en balance.
Proteinmangel og dens konsekvenser
For at forestille sig konsekvenserne af en systematisk mangel på protein, er det nok bare at læse alle dens hovedfunktioner i kroppen igen og tænke fra det modsatte. Med andre ord er en proteinmangel:
- kompromitteret immunitet;
- fejl i processer, der sikrer en behagelig levetid for kroppen;
- problemer med muskler, hud, hår, generel udmattelse;
- anæmi.
Proteinoverskud og dets konsekvenser
Alt er godt med måde, alle ved dette. I jagten på muskelmasse, en smuk lindring og en udviklet figur har mange atleter en tendens til at overspise protein. Dette gælder også for dem, der er glade for low-carb diæter og får hovedparten af det daglige indtag.kalorieindtag for proteiner og fedtstoffer. Det skal huskes, at proteintabellen i produkterne giver dig mulighed for at holde dig til normen.
- Systematisk overskud af proteinnormen er fyldt med udvikling af nyresten. Risikoen er 2,5 gange højere!
- Overskydende protein kan stimulere udviklingen af en sygdom som f.eks. osteoporose. Hvis du har nyreproblemer, selv mindre, vil en høj dosis protein gøre dem værre.
- Dehydrering. Ja, faktisk ikke det værste problem blandt andre, lige nok til at forbruge den nødvendige mængde væske.
- Overskydende protein øger risikoen for fordøjelseskræft.
- Med en ubalance i ernæring med overskydende protein kan ketose udvikle sig. Denne proces er karakteriseret ved væksten af ketonlegemer (et produkt af nedbrydning af fedtceller). Overskydende ketoner forgifter kroppen, hvilket forårsager kvalme, opkastningsanfald og lugten af acetone fra kroppen. I ekstreme tilfælde kan denne tilstand føre til ketoacytosis koma, som er en direkte trussel mod livet. For at undgå dette skal du tilpasse din kost fornuftigt (proteintabellen i produkterne hjælper med dette).
Proteinrige kosttilskud
Hvad hvis den foreskrevne mængde protein ikke kan opnås med almindelig mad? Det er her, kosttilskud kommer ind. Vær ikke bange - dette gælder primært for atleter, da den gennemsnitlige person vil "spise" deres 0,85 gram pr. 1 kilo vægt uden problemer. Vær ikke bange, det er det ikkemad, ikke steroider og andre skrækhistorier, det er rent protein. Naturligvis er det nødvendigt at nærme sig valget med al ansvar - ikke kun mængden af proteiner i produkterne (tabel ovenfor), men også anmeldelser fra seriøse kilder bør danne grundlag. Så det er for eksempel værd at bemærke særskilt det BCAA-tilskud, der er så populært i dag - det er det samme protein, som allerede er blevet opdelt for dig, og efterlader tre essentielle aminosyrer, hvoraf musklerne består af omkring 30%. Dette tilskud er indiceret til intens fysisk aktivitet, da det stimulerer hurtig muskelrestitution.
Resultat
Hvad mere kan jeg sige? Protein er en af de tre søjler for menneskers sundhed.
Sammensætningen af proteiner i fødevarer er ekstremt vigtig i processen med at opbygge en sund kost. Der er ingen grund til fanatisk at følge de foreskrevne gram protein pr. kilogram kropsvægt - mængden fra dag til dag kan svinge i henhold til dine præferencer, men gennemsnitsværdierne bør være inden for normen.
