Der er mange kendte metoder til at udvikle styrke - en persons evne til at modstå forskellige ydre påvirkninger gennem muskelspændinger. Særlige professionelle sportsøvelser, der regelmæssigt udføres i overensstemmelse med standarderne, hjælper ikke kun med at udvikle dine evner, men forbedrer også kroppens generelle tilstand, aktiverer hjertets, blodkarrenes og bloddannende organers arbejde. Det menes, at fysisk aktivitet har en meget god effekt på hjernen, stimulerer dens arbejde og hjælper også med at klare følelsesmæssige oplevelser, det vil sige, de gør en person stærkere ikke kun fysisk, men giver en alsidig udvikling.
Hvad skal man gøre?
Det er kendt, at metoderne til udvikling af muskelstyrke oftest involverer løft og fastholdelse af tunge genstande, samt udførelse af forskellige bevægelser (vendinger, bevægelser). Hovedideen med denne praksis er at overvinde muskelmodstand, hvilket fører til en konstant sammentrækning og afkortning af fibrene, hvilket opnår større evne til at klare stress.
Klassiske metoder til at udvikle fysisk styrke involverer øvelse med håndvægte og yderligere sæt øvelser, der giver dig mulighed for at øge din samledekroppens styrke. Dette betyder, at du først skal omhyggeligt træne lette håndvægte og først efter at have opnået anstændige resultater, gå videre til mere komplekse komplekser. Den anden fase i udviklingen af kroppen er vægtstænger, tunge håndvægte. Hvis du starter sådanne øvelser for tidligt, er der stor sandsynlighed for skade på muskelvæv, en ruptur, hvis genopretning vil trække ud i lang tid eller vil være helt umulig. For ikke at tage risici skal du bruge specielle proteinshakes og lave øvelser regelmæssigt, hvilket gradvist øger belastningen. Sådan en grundig tilgang vil give et rigtig godt resultat - omend ikke et hurtigt.
Hvor skal man begynde?
Almindelige i praksis metoder til at udvikle styrke, lette at implementere og kræver ikke megen indsats:
- vægte samles op, lemmerne strækkes ud foran dem og holder genstande i flere sekunder;
- vægten placeres på gulvet, løftes derefter med den ene hånd over hovedet og sænkes jævnt til dets oprindelige sted;
- håndvægte tages op, lemmer strækkes ud foran dem, spredes fra hinanden, så laver de en øvelse som "saks";
- håndvægte tages op, løftes op og igen sænkes belastningen til skulderen;
- håndvægte bliver samlet op og laver squats.
Hvad ellers skal du prøve?
Beviste metoder til udvikling af muskelstyrke:
- løft vægtstangen over hovedets niveau, hold den med den ene hånd, hold et stykke tid i den højest mulige position, overfør belastningen til det andet lem og jævntsænket;
- tag fat i vægtstangen med begge hænder, løft den over hovedhøjde, frys i et par sekunder og sænk den langsomt.
De beskrevne teknikker giver dig mulighed for effektivt at udvikle flere muskelgrupper på samme tid. Hovedreglen er gradvist at øge belastningen, ellers kan skader ikke undgås.
Hvem og hvorfor?
Metoder til at udvikle maksimal styrke er relevante for en lang række sportsgrene. Oftest trænet til:
- byg muskelfibre;
- øgende styrkeudholdenhed (relevant for sport med kettlebells, kampsport);
- øgende styrke til brug i specialiserede sportsøvelser (bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning).
Det vigtigste er resultatet
Powerlifting og relaterede sportsgrene kræver, at den involverede person løfter en række forskellige vægte. Det er lige meget, hvordan atleten ser ud på samme tid, hvilke muskelvolumener han kan vise frem foran offentligheden. Hovedopgaven er at opnå et konkurrencedygtigt resultat. Dette er muligt, hvis atleten i træning bruger populære og effektive midler og metoder til styrkeudvikling, det vil sige de mest effektive øvelser. I dette tilfælde skal du huske på den gensidige forbindelse:
- af kraften påført projektilet, bestemt af muskelvævets kraftevner;
- muskelfibres sammentrækningshastighed, som bestemmer en persons styrke.
Hastigheden, hvormed muskelvæv kan trække sig sammen, er vigtigerefor vægtløftere, da sporten kræver evnen til at sprede vægten for at udføre den opgave, der er tildelt atleten korrekt og opnå den højest mulige dommerkarakter. Dette opnås ved hjælp af midler og metoder til styrkeudvikling.
Hvad skal man ellers holde øje med?
Evnen til at løfte den størst mulige vægt for en person bestemmes ikke kun af styrketræning i sig selv, men også af evnen til at skabe den korrekte bevægelsesbane. Atletens opgave er at anvende kraft på projektilet i tide og præcist, dygtigt at fuldføre alle de planlagte elementer. For at lykkes bliver du nødt til at arbejde hårdt: atleter skal træne i mange år, så kroppen på refleksniveau udvikler stereotyper af korrekte bevægelser.
Muskelstyrken bestemmes af kvaliteten af udviklingen af de fibre, der udgør denne del af den menneskelige krop. De vigtigste metoder til styrkeudvikling er kendt, som gør det muligt at udøve en målrettet indflydelse på myofibriller - det er disse områder, der er ansvarlige for selve kontraktionsoperationen. Myofibriller kan udvikle den kraft, som myosinmolekyler producerer, mens kroppens celler bevæger sig langs en bane, der ligner et slagtilfælde.
Hvordan forbedres?
Moderne styrkeudviklingsmetoder er baseret på to videnskabeligt beviste fakta:
- muskelstyrken bestemmes af antallet af tværgående myofibrillfibre;
- amplituden af muskelsammentrækning er proportional med længden af de samme fibre.
Derfor for effektivt at øge styrkendet er nødvendigt at øge antallet af fibre og forbedre deres kvalitet. For at øge volumen af væv vil udviklingen af styrke i en cirkulær metode og anden træning give fordele, hovedreglen i dette tilfælde er træningsintensiteten. Ideen er i konstant mikroskopisk skade på musklerne. Dette tvinger kroppen til at regenerere, men en person har et genopretningsprogram med kompensation, det vil sige, når de står over for lignende belastninger, vil fibrene allerede være i stand til at modstå dem. Gennem en sådan sekvens kan du øge antallet af fibre, gøre dem mere kraftfulde og derved udvikle din egen styrke.
Biokemi og vores krop
Alle effektive metoder til at udvikle styrke er knyttet til energiprocesser, der forekommer i menneskekroppens væv. Når muskelfibre trækker sig sammen under forhold med intens aktivitet, forbruges ATP først, frigivelsen af energi er nok til et par sekunder for at håndtere en intens belastning, hvorefter forsyningen genopbygges på grund af kreatinfosfat. Det giver cirka syv sekunders spænding mere, hvorefter evnen til at klare belastningen falder kraftigt. Effektive teknikker er rettet mod at øge koncentrationen af kreatinfosfat i muskelfibre, da det er reserverne af denne komponent, der vil gøre det muligt at klare øgede belastninger i lang tid.
Norm alt er kreatinfosfat i muskelvævet hos atleter halvanden gange eller endda dobbelt så meget som hos mennesker, der ikke lever et sportsliv. Hvis en almindelig person beslutter sig for at tage en atlets vej, skal han forstå: træning vil tage meget tid, men før eller senere vil du opnåsucces vil stadig lykkes, hvis du ikke giver op.
Principper for effektive øvelser
Metoder til at udvikle styrke til at øge koncentrationen af kreatinfosfat er baseret på følgende postulater:
- belastningen holdes konstant på et højt niveau, så den maksimale mængde muskelvæv er aktivt, energi forbruges hurtigt (op til 80 % af det maksim alt mulige ad gangen);
- varigheden af øvelsen er fra 7 til 15 sekunder, hvor du skal have tid til at gentage sættet af handlinger omkring fem gange;
- motion vil være effektivt, når der er brugt energi, men mælkesyre akkumuleres ikke (det skal bruge tid til dette);
- sæt er adskilt af fem-minutters hvileintervaller, med tid nok til at genoprette kreatinfosfat (lange pauser er tilladt, men kun hvis det virkelig er nødvendigt);
- optim alt antal sæt er 5-10 på grund af begrænsede kreatinfosfatreserver og ophobning af træthed.
Mad betyder noget
Fysisk kvalitetsstyrke og metoder til dets udvikling er af interesse for mange specialister. Forskere har især kigget på kreatinfosfat og denne forbindelses egenskaber, dens produktion i muskelvæv og stofskifte i et stykke tid. Det blev fundet, at specielle komponenter, når de indtages af mennesker, aktiverer dannelsen af forbindelsen af organisk væv. Baseret på disse oplysninger blev et kosttilskud, kreatin, udviklet. Norm alt skal denne komponentproduceret af leveren under forarbejdning af kødprodukter, der er kommet ind i mave-tarmkanalen. Det anslås, at et kilogram råt kød er rigt på fem gram kreatin.
Brugen af specielle kosttilskud giver dig mulighed for at øge koncentrationen af denne forbindelse i kroppen, samtidig med at mængden af kreatinfosfat selv øges. Der blev også organiseret flere specifikke undersøgelser om dette emne, hvor de fandt ud af, at koncentrationen af kreatinfosfat i kroppen stiger markant, hvis der dagligt bruges en dosis på fem gram kreatin til et syv-dages kursus – op til fem gange dagligt.
Alt er individuelt
Det ser ud til, at metoder til udvikling af eksplosiv styrke skulle føre til en kraftig stigning i koncentrationen af kreatinfosfat, men dette er meget afhængigt af en bestemt persons egenskaber. Det er kendt, at nogle mennesker er naturligt kendetegnet ved en øget koncentration af denne forbindelse i muskelvæv. Selvom de indtager kreatin som kosttilskud, vil en væsentlig stigning ikke blive bemærket, dette skyldes organismens særlige forhold.
Vi arbejder, vi er ikke for sent
For at øge dine styrkeevner skal du lære dine muskler hurtigt at deltage i arbejdsprocessen. Denne kvalitet kan også trænes. Atleten arbejder ikke kun på de faktiske muskelfibre, men også på hjernen, hastigheden af dens reaktion: hvis det er muligt at tvinge organet til hurtigt at producere en impuls, tændes alle kroppens væv og systemer langs lænke. Den stærkeste impuls lanceret gennem centralnervesystemet,giver dig mulighed for at opnå det ønskede spændingsniveau, hvilket betyder, at funktionaliteten af systemer, der ikke er involveret i øvelsen, midlertidigt deaktiveres, og al energi vil blive overført til målet.
Fysisk træthed er hæmningen af centralnervesystemet, som ikke producerer og transmitterer stærke nok signaler til, at menneskelige muskler kan bevæge sig i det nødvendige tempo. For at genoprette NS'ens evner efter langvarig træning er det nødvendigt at ty til de mest effektive metoder, så vil det være muligt at opnå fænomenet superkompensation, og hver gang vil NS reagere stærkere og længere på belastninger og dets funktionalitet vil udvide. Processerne skal konstant gentages, så vil det være muligt at rette op på alle ændringer og kroppen tilpasser sig konstant tunge belastninger.
Principper for CNS-udvikling
For at opnå den maksimale effekt skal øvelserne være underlagt følgende regler:
- med tæt på grænsen for at arbejde inden for tre reps;
- eksplosiv med moderate belastninger;
- hold fem minutters pauser mellem sæt, så centralnervesystemet kan komme sig;
- gentag imponerende belastninger på nationalforsamlingen to gange om ugen, men mindst én gang hver 10. dag.
Udvikling af styrke gennem kredsløbstræning
Dette sæt øvelser er velegnet til begyndere og etablerede atleter. I en forenklet form praktiseres det ofte selv i skolens pensum og i særlige afsnit, og mange gør det derhjemme. Ansvarlig og organiserettilgang giver dig mulighed for at opnå et rigtig godt resultat, samt forberede kroppen på mere betydelig stress. Den bedste mulighed er følgende:
- startstilling - grå, hænderne bagved fremhævet, benene er hævet fra den til hjørnet;
- fra liggende stilling bøj og ret armene;
- hænder med håndvægte tages ud af squat-stativet, samtidig med at de rejser sig på tæerne og bevæger den ene hånd bag om ryggen;
- hopper ud af en squat;
- løftning, sænkning af kroppen i liggende stilling med armene bag hovedet, krumning af ryggen.
At klatre i et reb og hoppe i reb vil være nyttigt, såvel som ekstension, fleksion af kroppen i liggende stilling, i den proces fanges underbenene.
Muskelmasse og styrke: den ene vokser, vokser den anden?
At øge muskelmassen er drømmen for mange mænd, og det er ikke alle, der ønsker at stoppe der. Men mange engang kommer til en sådan tilstand, når kroppens form, massen er tilstrækkelig, men du vil have endnu mere styrke. Der er flere tilgange, der giver dig mulighed for at øge dine muligheder uden at øge mængden.
Den første ting at gøre er at gennemgå din kost og skifte til naturlig ernæring. For at forhindre tilførsel af kilo, er det vigtigt at indtage det antal kalorier, kroppen har brug for dagligt, det vil sige, hvad der bliver brugt på daglige opgaver og træning, men ikke mere. Kosten vælges efter køn. Alle slags automatiserede lommeregnere til beregning af kalorieindholdet i en ret vil komme til undsætning, men du kangør det selv: Få en notesbog, og skriv omhyggeligt energiværdien af alle de ingredienser, der bruges i madlavningen.
Ernæring er det vigtigste aspekt af at opretholde en sund vægt. Hvis kalorieforbrug og -gevinster er i balance, vil der blot ikke dukke flere kilo op, ud over de allerede eksisterende.
Specialmåltider
For at balancere både kosten og madens effekt på kroppen optim alt, kan du tilføje specielle sportskomponenter til naturlige produkter. Samtidig skal du kun vælge dem, der ikke direkte påvirker stigningen i muskelmasse, men de vil hjælpe med at opbygge styrke (måske indirekte). Nyttigt:
- kreatin;
- vitaminer;
- mineraler;
- beskyttende ledbånd, ledmedicin;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Nogle funktioner
Det er kendt, at kreatin giver dig mulighed for at holde en lille mængde vand i kroppen længere. Sandt nok forsvinder denne effekt, så snart brugen af stoffet stopper. Tribulus, ecdysteron hjælper med at stimulere dannelsen af testosteron, en stigning i niveauet, som direkte påvirker den menneskelige muskelstyrke. Mineral-, vitamintilskud giver et godt helbred, og BCAA'er giver dig mulighed for at få musklerne tilbage til en sund struktur.
Når du planlægger en diæt med sportsernæring, er det vigtigt ikke at overdrive det: alt skal være norm alt, ellers kan du stå over for uforudsigelige negative konsekvenser og alvorlig sundhedsskade. Det er bedre at formulere en diæt under vejledning af en erfaren træner.
