Midler og metoder til at udvikle fleksibilitet

2024 Forfatter: Angel Austin | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 05:21

At være fleksibel betyder ikke kun at være i stand til at tage spektakulære positurer. At være fleksibel er først og fremmest at være sund og smidig. Hvad er fleksibilitet, dens typer og udviklingsmetoder, hvordan man gør det rigtigt - du kan lære dette fra vores artikel.

Hvad er fleksibilitet?

Fleksibilitet er en af kendetegnene for en persons generelle fysiske tilstand sammen med andre indikatorer:

• muskelstyrke;
• udholdenhed;
• koordination.

Kvaliteten af fleksibilitet er kendetegnet ved en persons evne til at udføre en bevægelse med den størst mulige amplitude. Derudover karakteriserer vi nogen som havende god fleksibilitet, hvis de:

• kan tage en bestemt stilling af kroppen (nogle gange - åbenlyst ubehageligt, f.eks. bringe benet til øret);
• kan være i denne position i en ganske betydelig periode uden at opleve smerte (som man siger, du kan lave delinger, men kun én gang);
• udfører bevægelsen teknisk korrekt og oplever ikke store besvær.

Den generelle tilstand af alle kroppens muskler og led er karakteriseret somgenerel fleksibilitet eller mobilitet. For atleter er særlig fleksibilitet ofte vigtig - en egenskab ved en bestemt gruppe af muskler og led, der spiller en vigtig rolle i professionelle aktiviteter. Imidlertid kan fingrenes mobilitet for en pianist også tilskrives kategorien særlig fleksibilitet. Den vigtigste metode til at udvikle fleksibilitet er den konstante disciplinerede praksis med at strække musklerne og træne leddene.

Fleksibilitet som mobilitet

Ud over begrebet "fleksibilitet" er der en separat term "mobilitet" - dette er en karakteristik af leddenes tilstand. Jo mere bevægeligt leddet er, jo større bevægelsesområde og jo mere fleksibelt kalder vi en person. Leddenes mobilitet bestemmes af knoglernes form og tilstanden af bruskvævene. Hvis en person ikke har trænet sine led og ikke er i stand til at åbne dem, kan midlerne og metoderne til at udvikle fleksibilitet hjælpe ham med at genvinde mobiliteten.

Skelne mellem statisk og dynamisk mobilitet - evnen til at opnå den maksim alt mulige bevægelsesamplitude i henholdsvis statisk og dynamisk. Ofte kan vi kun sidde på splitterne efter et langt statisk stræk, men desværre vil vi ikke være i stand til at hoppe ind i det som en ballerina. Ud over musklernes direkte fleksibilitet påvirker kvaliteten af styrke og koordination også opnåelsen af amplitude i dynamikken. Hovedmetoden til at udvikle fleksibilitet er gentagelse - hvor øvelserne udføres som en sekvens af flere serier.

Hvad afhænger fleksibilitet af?

Om vi er fleksible eller ej afhænger af en lang række faktorer. Forstå hvad der præcist hindrer dine fremskridt,vil besvare spørgsmålet, hvilken metode der bruges i udviklingen af kvalitetsfleksibilitet specifikt i dit tilfælde.

Den maksim alt mulige fleksibilitet for en bestemt person afhænger i starten af hans knoglestruktur - skelettets funktioner. Detaljerne i dens struktur bestemmer leddenes motoriske evner. Deres mobilitet er ikke den samme i hele kroppen: Selvom en person er meget strakt, kan nogle artikulære grupper være begrænset i bevægelsesområdet. Hvis du ikke kan sidde på tværsp alterne på grund af det faktum, at lårbenshovedet hviler mod bækkenbenene, så vil strækøvelser ikke ændre på dette. Ingen midler og metoder til at udvikle fleksibilitet vil sætte dig på det - der vil altid være et par flere centimeter eller millimeter. Selvfølgelig bør dette faktum ikke være en grund til at holde op med at strække - du skal bare tage det for givet og udvikle det inden for dine tilladte fysiologiske normer. En anden vigtig faktor, der påvirker evnen til at strække, er strukturen af selve muskelvævet. I musklerne hos fleksible mennesker dominerer elastinfibre over kollagenfibre.

Udspænding afhænger ikke kun af musklernes tilstand, men også af nervesystemet. Hvis du er meget følelsesmæssigt stresset, vil dette også påvirke din fysiske tilstand – det bliver sværere at strække. Yderligere faktorer:

• Kroppens og atmosfærens temperatur - jo højere begge indikatorer, jo lettere er det at strække. Derfor er udstrækning bedst givet i sommertræning eller i et meget varmt rum. Kan du huske, hvordan kroppen har det efter badet? En af metoderne til at udvikle fleksibilitet er jævnudstrækning efter brusebad.
• Tid på dagen - om morgenen efter søvn "bliver kroppen stiv", og om aftenen bliver den mere fleksibel igen.
• Den tidligere type belastning – alt efter hvad der gik forud for din træning, vil der være helt forskellige fornemmelser i kroppen, når du strækker ud. Én ting er, hvis du har løbet fem omgange på stadion før, eller omvendt lige er flyttet fra sofaen til træningsmåtten.
• Køn - kvinder er altid mere fleksible end mænd på grund af kroppens egenskaber.
• Alder - jo yngre eleven er, jo lettere er det at strække.

Hvordan bestemmes fleksibilitetsudvikling?

Det siges ofte, at indikatoren ikke kun for fleksibilitet, men også for dit kropslige velbefindende generelt, er rygsøjlens tilstand. En person med en sund ryg vil nemt bøje sig ned og røre gulvet med hænderne og vil også nemt kunne hæve benet. Hvis bruskvævene i de intervertebrale diske mister deres oprindelige elasticitet, så påvirker dette den samlede evne til at bevæge sig.

Hvorfor fleksibilitet?

Kvaliteten af fleksibilitet er nødvendig for fuld kropslig udvikling. Hvis en person har god styrke og koordination, men slet ikke arbejder på fleksibilitet, så tillader han ikke sin krop at nå sit fulde potentiale. At mestre strækøvelser vil også påvirke andre parametre: Fleksible muskler udvikler større styrke, og muskelindsatsen for at udføre bevægelsen bliver mere optimal. Fleksibilitet bidrager også til følgende:

• øger den generelle muskelmobilitet;
• bedre kropsholdning ogderfor den generelle sundhedstilstand - rygsøjlen påvirker trods alt indirekte de indre organer;
• bevægelser bliver mere yndefulde, koordinerede og amplitude, hvilket er vigtigt for atleter eller skuespillere;
• reducerer risikoen for skader - musklerne bliver mere elastiske og restituerer hurtigere;
• udseendet af din krop ser mere attraktivt ud - musklerne antager smukke aflange former.

Aktiv fleksibilitet

Hvis du strækker dig på egen hånd, uden brug af udstyr eller assistance, kaldes dette aktiv fleksibilitet. De vigtigste metoder til at udvikle fleksibilitet i sådanne aktive øvelser er fjedrende og svingende bevægelser og fastholdelse af statiske spændinger i musklerne.

Fjedrede bevægelser er baseret på princippet om hurtig muskelsammentrækning-strækning. Hemmeligheden er, at for hver efterfølgende strækning øges bevægelsesområdet lidt. Et eksempel er at svaje i et fremadgående udfald eller den velkendte "sommerfugl", der flagrer med sine bevingede knæ.

Svingebevægelser består i at dreje leddet: et bensving er en bevægelse i hofteleddet, et håndsving er i skulderleddet. Jo større bevægelsesområdet bliver, jo mere udvikles leddet. For at øge belastningen i gyngerne anbefales det nogle gange at bruge små vægte - dette vil opnå en stor bevægelsesinerti, hvilket betyder at amplituden også vil stige.

At holde endepunktet udføres ved maksimal afspænding af musklerne - når vi har maksim alt "aflastet" spændinger frakrop, er det nemt at holde fikseringen i den maksim alt tilgængelige position. Hvis afslapning ikke opstår, udløses en omvendt refleks i musklerne: de begynder at trække sig sammen for at forhindre en potentiel bristning. Afspænding opnås ved ordentligt arbejde med vejrtrækningen, og afhænger også i høj grad af den følelsesmæssige tilstand – hvis du er meget bekymret for noget, så vil du ikke have tålmodighed nok til at nå endepunktet i udspændingen. På den anden side fungerer denne metode ofte omvendt - for at slippe af med angst og nervøse spændinger kan du lave nogle strækøvelser.

Passiv fleksibilitet

Passiv fleksibilitet er vores krops evne til at opnå maksimal amplitude i ledbevægelser under påvirkning af ydre kræfter. Metoder til udvikling af fleksibilitet i passiv tilstand er baseret på opgaven med at overvinde ekstern modstand.

Vær forsigtig med passiv udstrækning. Den aktiveres til allersidst, når en person allerede har arbejdet så meget som muligt på egen hånd. Den, som passive metoder til udvikling af fleksibilitet anvendes på, bør under ingen omstændigheder være anspændt og aktivt modstå. Tværtimod bør du slappe af dine muskler så meget som muligt - dette vil beskytte mod skader.

Hvordan udvikler man sig?

Den vigtigste metode til at udvikle fleksibilitet er at gentage øvelsen gentagne gange i form af en række gentagelser, og derefter fiksering ved slutpunktet og bevidst udstrækning. Det er bedre at gå i et stræk på udåndingen og kontrollere din vejrtrækning under hele arbejdet - prøv at gøre det jævnt og langsomt.

Metoder til udvikling af menneskelig fleksibilitet er baseret på principperne for muskelarbejde. I vores krop er der muskelgrupper, der er modsat hinanden – antagonistmuskler. De udfører modsatte funktioner i kroppen - for eksempel bøjer quadriceps hoften, og triceps strækker sig. Når vi laver fleksibilitetsøvelser, trækker nogle muskler sig sammen, mens deres modsætning er i modstand og stræk.

Stretching er en metode til at udvikle fleksibilitet

Ordet "stretching" kommer fra det engelske stretching - "stretching" eller "stretching". Ofte udføres øvelser i form af flere hurtige gentagelser, og derefter fiksering på det sidste punkt og bevidst strækning af musklerne.

For at opleve hurtige resultater skal voksne træne lidt hver dag og lave øvelser om morgenen. Hver misset træning vil sætte dine fremskridt tilbage. Du kan og bør tilføje mindst to fulde strækøvelser om ugen, der varer 40-60 minutter.

Fleksibilitetstræning kombineret med andre belastninger

"Musklerne skal være varme," siger stræktrænere. Derfor indledes hver smidighedstræning af en hurtig cardio-session. Derudover overvejer metoder til udvikling af menneskelig fleksibilitet kombinationen af stræktræning med præ-styrkebelastninger. Desuden bør styrkeatleter absolut supplere deres træning med udstrækning for at undgå overdreven og konstant muskelsammentrækning. Omvendt bør udspændingsuppleres med strømbelastninger, ellers vil vi som følge heraf få en fleksibel, men løs krop.

Der er forskellige anbefalinger vedrørende opbygningen af selve træningen: oftest bliver rolig udstrækning det sidste trin i træningen i enhver sport - dette tillader blodcirkulationen at sænke sig, og vejrtrækningen kan komme sig, som et resultat af kroppen skifter til sin normale funktionsmåde.

Nogle eksperter lægger en session med lette strækøvelser i begyndelsen af styrketræning for at opnå større amplitude under sidstnævnte. Denne metode til at udvikle fleksibilitet bør stadig suppleres med længere strækøvelser. Der er også træning med skiftende øvelser for fleksibilitet og styrke.

Metoder til at udvikle fleksibilitet hos børn

Børn er notorisk mere fleksible end voksne. Men hvis du ikke desuden engagerer dig i fysiske øvelser, falder mobiliteten over tid, og den fysiske form bliver værre. Den ideelle alder for udstrækning er fra 7 til 14 år gammel: regelmæssige øvelser i denne periode vil efterfølgende påvirke kroppens tilstand i en ældre alder. Der er også anbefalinger til generelt at starte fra 2-3 år, men der bør være en særlig tilgang til helt unge elever.

Metoden til at udvikle fleksibilitet hos førskolebørn er at veksle små belastninger med hyppige pauser til hvile. Da musklerne i denne alder stadig er ujævnt udviklede, kan overdreven kraftbelastning kun skade. Jo yngre barnet er, jo hurtigere er detbliver træt og mister interessen. I en alder af 7-8 år er børn allerede mere i stand til at fastholde deres opmærksomhed, og belastningen kan øges. Det er meget vigtigt, at børn har et godt humør under træning: positive følelser under træning giver dig mulighed for at opnå resultater meget hurtigere. Omvendt, hvis en træner tager det ud over sine praktikanter og tvinger dem til at træne i stedet for frivilligt, så kan dette afskrække fysisk træning for livet.

Metoder til udvikling af fleksibilitet hos yngre elever bør ikke kun tage hensyn til gruppens generelle karakteristika, men også elevernes individuelle karakteristika. Studiet af øvelser skal ledsages af et personligt eksempel og demonstration. Børn vil også have brug for støtte fra en træner til at mestre særligt svære øvelser. Det er vigtigt, at eleverne prøver at lave flere øvelser i en aktiv tilstand og kun anvender passiv udstrækning på en godt opvarmet krop.

Gamestrækning

Nogle gange er det svært nok at få unge hjerner til at udspænde længere – og ikke alle voksne har den tålmodighed, der skal til for at opnå gode resultater. Derfor dukkede en sådan retning som gaming-strækning op. Forfatteren til metoder til udvikling af fleksibilitet hos børn, Elena Sulim, har udgivet flere bøger om børns fitness og legende fysisk uddannelse.

Udvidningstimer adskiller sig fra almindelig fysisk træning. De er baseret på de eventyrlige plots, som børn inviteres til at slå med inklusion af strækøvelser. Spilformen for træning lader ikke unge atleter kede sig.

Sædvanligvis udvikling af fleksibilitetspillemetoden bruges i en alder af 5 år. Hver session varer cirka 35-40 minutter og består af en foropvarmning og egentlige strækøvelser.

Hvordan opbygger man en selvtræningssession?

Din træning bør tage højde for alle midler og metoder til at udvikle fleksibilitet. Først skal du beslutte, hvad du præcist vil arbejde med: måske er du allerede klar til at sidde på garnet, og nogen skal lære, hvordan man i det mindste når gulvet med hænderne i en hældning. Vælg et tidspunkt, der passer dig til at træne og opbygge en træningsplan. For at udvikle fleksibilitet i voksenalderen, er det tilrådeligt for dig at træne hver dag i mindst 15-20 minutter. Når du først er i form, kan du træne sjældnere, men frekvensen og intensiteten af træningen bør stadig være høj, fordi de vigtigste metoder til at udvikle fleksibilitet er konsistens og fuldt udbytte i træningen.

Dit program skal bestå af en opvarmning og en grundlæggende blok af øvelser. Afhængigt af opgaven kan midlerne og metoderne til at udvikle fleksibilitet inden for uddannelsen være forskellige: selvstændigt arbejde eller aktiv deltagelse af en partner for at danne passiv fleksibilitet. Vælg 10-15 øvelser: Dette bør omfatte både komplekse øvelser, der involverer alle store muskelgrupper (hældninger, udfald), og øvelser, der løser dit specifikke problem (øger mobiliteten af skulderbæltet eller bækkenområdet). Efter nogen tid skal træningsprogrammet suppleres med nye: den menneskelige krop tilpasser sig enhver belastning, og faktorenstress, som får os til at udvikle os, reduceres.

Fiksering på det sidste punkt bør tage omkring 30-60 sekunder - du skal komme ud af det, før der opstår smerter, for ikke at komme til skade. Du kan heller ikke gå ind i strækningen brat - du skal nå dit ekstreme punkt langsomt og gradvist. Nedenfor vil vi præsentere et sæt øvelser til udvikling af fleksibilitet ved en gentagen metode, hvor vi vil dække hele kroppen fra top til tå ved at bruge både individuelle isolerede muskler og deres store grupper.

Øvelser for at udvikle nakkefleksibilitet

Øvelser for nakken udføres norm alt i begyndelsen af træningen:

1. Hovedet vipper til siderne - prøv at fiksere hovedet på det yderste punkt, hold det med hånden for at strække nakkemusklerne til siden. For at forstærke effekten skal du forlænge din arm til siden (hvis du vippede hovedet til højre, så skal du strække din venstre arm), og læg den derefter bag ryggen. Gentag på den anden side.
2. Hovedet vippes fremad – tag forsigtigt fat i din nakke med dine hænder, og skub hovedet fremad, og skub dine hænders lås til baghovedet. Et behageligt stræk skal kunne mærkes i nakken.
3. Vend hovedet fra side til side - ved det yderste punkt af svinget kan du nikke med hovedet flere gange.

Til udvikling af mobilitet i skulderleddene

På trods af at skulderleddet er et af de mest mobile, så glem ikke sikkerheden under træning. Foreløbig lav et par cirkulære rotationer af skuldrene eller "mølle"-øvelsen - sving armene.

1. Arm forlængelse - højre arm forlænget indside i skulderhøjde. Stræk det godt til højre side, og bevar derefter spændingen, flyt din hånd til venstre og fastgør den med din venstre hånd. Prøv ikke at løfte din højre skulder op. Gentag på den anden side.
2. Læft dine arme over dit hoved. Bøj din højre arm ved albuen og placer din håndflade på området mellem skulderbladene. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk den forsigtigt til siden. Vip ikke hovedet ned - forsøg tværtimod at skubbe hænderne tilbage med det. Løft heller ikke dine skuldre til ørerne.

Til bryst- og sidemuskler

Disse øvelser vil også engagere skulderbæltet.

1. Læv dine arme over dit hoved, spænd dem i en lås og drej håndfladerne op. Start cirkulære rotationer af kroppen med dine hænder. Dine hofter bliver på plads, og dit bryst fungerer.
2. Vipper til siderne - spred dine ben lidt bredere end dine skuldre og fikser bækkenet. Du kan lade dine arme være strakt over hovedet, som i forrige øvelse, eller sænke dem langs siderne. Læner sig til siderne, trækker ikke bækkenet tilbage.
3. Stræk dine hænder ud foran dig, spænd dem i låsen og drej den udad. Bøj dine knæ, rund ryggen og stræk håndfladerne fremad, og punktet mellem skulderbladene tilbage. Bløde knæ i denne øvelse er nødvendige for at kompensere for bøjningen i thoraxregionen - bækkenet indtager derefter en mere naturlig position

Bevægelighedsøvelser for hofter

Før disse øvelser er det godt at lave et par cirkulære bevægelser af bækkenet på blødknæ for at bringe leddene i funktionsdygtig stand.

1. Stå op lige, træk dit højre ben mod dig, bøjet i knæet. Din mave skal være trukket op. Prøv ikke at læne din krop mod dit ben, men tværtimod, træk dit ben mod dig, og mærk et stræk langs bagsiden af låret. Denne øvelse er også god til at udvikle en følelse af balance. Sørg for at gentage det på det andet ben.
2. Rotationer af benet - stående også på det ene ben, bøj det andet ved knæet og løft det til kroppen og tag det til siden, udfør en cirkulær bevægelse. Prøv at flytte benet til den maksimale amplitude. Lav et par cirkler udad, derefter indad og gentag på det andet ben.
3. Sving dine ben. Denne øvelse er praktisk at udføre i nærheden af balletstangen eller enhver støtte i bryst- eller taljehøjde. Vend sidelæns til støtten, tag fat i den med hånden og begynd at svinge det modsatte ben. Først kan amplituden være så naturlig som muligt, og derefter gradvist begynde at øge den. Stå derefter med front mod støtten og sving benet fra side til side. Gentag for det andet ben.

Til ankelled

For smukt at trække i tåen i enhver form for dans, er det nødvendigt at udvikle fødder og ankler godt. Fodfleksibilitetsteknikker omfatter både aktivt og passivt arbejde.

1. Stående, læg din storetå på gulvet. Lav et par rotationer i begge retninger. Bemærk venligst, at toppen af foden også skal inkluderes.
2. Stående, hvil tæerne på gulvet, så dine negle rent faktisk ser indetage. Flyt noget af din vægt fremad på din fod, og træk først og fremmest din storetå ind for at øge trækkraften. Vær forsigtig: Hvis du ikke er vant til at ælte dine fødder, kan du opleve ubehag i form af kramper.
3. Sid på gulvet med lige ryg - hvis du ikke har kræfter nok til at holde den lige, kan du læne dig op ad noget. Løft dit højre ben og lav et par rotationer med din fod. Træk derefter sokken væk fra dig og mod dig flere gange på vægten. Gentag på det andet ben. Hvis det ønskes, kan en anden person tage din fod og trække sokken så langt ned som muligt.
4. Sidder på gulvet med lige ryg, som i forrige øvelse, med benene strakt foran dig. Stræk dine sokker så langt ned som muligt, og prøv at røre dem mod gulvet. Mest sandsynligt vil du i denne øvelse også blive inkluderet i arbejdet med andre muskler i benene og endda mavemusklerne.

Komplekse strækøvelser

Fleksibilitetsværktøjer og -teknikker beskriver kort de følgende øvelser som mest involverende forskellige muskelgrupper. De kan ikke kun kaldes smidighedsøvelser – her skal du også bruge minimal styrketræning og evnen til at finde den optimale balance.

1. Lunge. For at udvikle fleksibilitet udføres denne øvelse i en fast position. Træd frem med din højre fod, så dit knæ er i en 90 graders vinkel. Knæet på venstre ben bagved skal strammes og ikke synke - denne version af udfaldet vil gøre det ikke kun mere fleksibelt, men også stærkere. bag-foden er strakt, hælen ser ud til at skubbe til noget. Her kan du lave flere fjedrende bevægelser ned og frem og tilbage bag hælen.
2. Dybt udfald. Hvis du ønsker at intensivere strækket fra forrige øvelse, så læg dit bagerste knæ og vrist på gulvet, og sænk derefter bækkenet så meget som muligt. Sørg for, at afbøjningen ikke mærkes i lænden, men i hofteleddene. Hvis du føler dig utilpas her, kan du bringe bækkenet tilbage flere gange ved at strække forbenet.
3. Læn dig frem. Det, der virkelig er vigtigt for korrekt læning, er ikke lige ben, men god rotation i hofteleddene. Læner du dig til lige ben og samtidig har en rund ryg, vil der ikke være nogen fordel ved sådan en tilt. Bøj dine knæ og begynd at vippe fra hofteleddene, og læg gradvist din mave på dine hofter. Du kan hvile dine hænder på dine knæ og desuden trække dig ud af bækkenet gennem rygsøjlen. Slap derefter af i ryggen og lad den bare hænge ned. Der er ingen folder i nakken – det skal ikke være gulvet foran dine øjne, men dine knæ. Du bør rejse dig herfra, langsomt slappe af og bygge en lodret linje hvirvel for hvirvel.