Kringtræningsmetoden giver udvikling af vigtige og uundværlige færdigheder i nutidens livsstil. Derudover forbedrer dette øvelsessystem muskeltonus, motorik, udholdenhed, fysisk aktivitet, styrke og smidighed.
Historie om fremkomst og udvikling
Oprindeligt blev kredsløbstræning skabt i England som en innovation inden for fysisk kultur. Det blev udviklet af R. Morgan og G. Adamson i 1952-1958. Sættet af øvelser involverede brugen af fire hovedmuskelgrupper. Teknikken blev foreslået brugt til at træne skolebørn og elever, men den er også blevet populær blandt atleter.
I Sovjetunionen begyndte man at praktisere kredsløbstræningsmetoden i 1955 for at øge den motoriske tæthed under træning.
Den nye tilgang, der bruges til træning af professionelle atleter i forskellige retninger, har vist sig at være en af de mest effektive til at øge graden af fysisk kondition. Introduktionen af et sådant sæt øvelser giver dig mulighed for at integreregenerel træning til speci altræning.
Generelt koncept
Circuit træningsmetode er en række øvelser, der udføres et vist antal gange i en streng rækkefølge. Lektionen udføres i henhold til de givne bevægelser, og de udføres i det angivne tidsrum.
Som regel er disse teknisk simple elementer, der adskiller sig i acyklisk struktur. På grund af den lette udførelse gentages de mange gange. Til gengæld er selve øvelserne fordelt efter et på forhånd oprettet skema, der giver en gradvis belastning af alle muskelgrupper og indre organer.
Takket være denne metode til alternerende arbejde og hvile kan du øge stigningen i hele organismens fysiske evner betydeligt.
kompleksets egenskaber
Der er flere funktioner ved kredsløbstræningsmetoden:
- Formen. Dette er et specielt designet system til at udføre øvelser på en streaming måde.
- Til sagen. Dette er en kombination af træningsprogrammer rettet mod dannelsen af fysiske kvaliteter.
- Grundlæggende. Dette er et fysisk træningsprogram, der inkluderer et sæt strengt definerede metoder til at udføre opgaver.
For at udføre fysiske øvelser er deltagerne opdelt i grupper. Hver af dem er placeret på et individuelt sted, hvor sportsudstyr og nødvendigt udstyr er forberedt på forhånd. Det er ønskeligt, at hver gruppe består af et lige antal personer, så kan de udføre opgaver i par.
I henhold til anbefalinger fra eksperter bør komplekset af den cirkulære træningsmetode bestå afaf 10-12 øvelser. Hvis dette er et særligt fokus, er 6-8 nok. Den gennemsnitlige tid til at fuldføre hvert element er 30-40 sekunder, og den samme mængde er intervallet for hvile. Alle øvelser tager omkring 10-15 minutter.
Et vigtigt punkt er doseringen af belastningen. Allerede fra første lektion er de trænede personer sat som mål – at gennemføre det maksim alt mulige antal gentagelser i en vis periode. Belastningskontrol bestemmes i pauser ved at måle pulsen. Baseret på indikatorerne vælges en individuel belastning for hver person.
Hvad øvelser (komplekser) giver
Efterfølgende forbedres deres egen præstation, antallet af øvelser øges eller tiden for deres udførelse reduceres. Gennemførelse af grupper udføres i overensstemmelse med den fysiske træning af mennesker. Overgangen til næste fase bør ikke være mere intens end den forrige, hvor der blev brugt maksimal indsats. Øvelserne i hver sektion og måden, de udføres på, udgør et kompleks, der gør det muligt at løse problemerne med at udvikle fysiske kvaliteter ved hjælp af cirkulær træning.
Denne metode kombinerer bevægelser, der udvikler fleksibilitet og udholdenhed:
- Styrkeelementer udvikler passende egenskaber, som kommer til udtryk i udførelsen af statiske eller dynamiske bevægelser med vægte.
- Symbiose af magt med højhastighedsbevægelser gør det muligt hurtigt at udføre øvelser og overvinde indflydelsen fra eksterne kræfter.
- Udholdenhedsfremmende elementer lærer dig at overvinde træthed ogtræthed, fortsætter med at udføre opgaven.
- Fleksibilitetstræning i kredsløb fører gradvist til et større bevægelsesområde.
For at opnå det bedste resultat er det vigtigt at udvikle et sæt øvelser til dannelse af bestemte fysiske kvaliteter. Hver træningsproces kan tildeles udviklingen af én egenskab.
Traditionelt bruges kredsløbstræningsmetoden til den komplekse udvikling af alle fysiske kvaliteter på samme tid. Der er sådanne varianter:
- Kontinuerlig stream-metode.
- Trådintervalmetode.
- Intensiv intervalmetode.
Lad os se nærmere på dem.
Kontinuerlig stream-metode
Den sigter mod at opbygge udholdenhed. Hvad er kredsløbstræningsmetoden for denne teknologi? Det udføres kontinuerligt, uden intervaller eller med minimale hvilepauser. Afhængigt af antallet af områder, der arbejdes ud, udføres elementerne i en cirkel flere gange. Fordelen ved metoden er en gradvis stigning i personlig belastning ved at øge arbejdskraften og antallet af øvelser i hver cirkel.
Dette kompleks kan udføres i en af tre muligheder:
- Alle øvelser udføres uden pauser mellem overgange fra et område, der arbejdes på, til et andet og cirkler. Efter at have bestemt de elementer, der skal bruges og testet for at bestemme det maksim alt mulige antal gentagelser for en bestemt person ii overensstemmelse med sine evner modtager praktikanten en individuel belastning, dobbelt så stor som de opnåede resultater. Elementer på hver sektion udføres frit uden tidsbegrænsninger. En yderligere stigning i belastningen skyldes en stigning i gentagelser med 1-2 i hver sektion eller ved at udskifte dem med mere komplekse bevægelser.
- Øvelser udføres uden pauser, men i en vis periode. Efter at have bestået det givne kompleks på hvert sted, beregnes træningens varighed. Det opnåede resultat ganges med antallet af tilgange, resultatet vil være måltiden. Kompleksiteten af komplekset udføres ved at flytte til et mere komplekst niveau af elementer.
- Et sæt øvelser udføres uden intervaller, med et standardantal af gentagelser og en bestemt tid. I dette tilfælde kan antallet af passager af cirkler være anderledes. Efter afslutning af indlæringen af øvelserne udføres en cirkulær træning med lige lang tid for hver bevægelse og en pause til hvile. Doseringen og udførelsestiden forbliver standard, mens antallet af cirkler stiger. Denne mulighed er meget vigtig for den anden del af lektionen, da udførelsestiden er standardiseret.
Denne kredsløbstræningsmetode bruges til at træne fra 10 til 15 områder, afhængigt af tilgængeligheden af det nødvendige sportsudstyr.
Threaded Interval
Kredsløbstræning på denne måde med en nøje defineret hviletid udføres med korte pauser ikke kun mellem elementer, men også mellem cirkler. Denne metode til kredsløbstræning er kendetegnet ved, at passagen af to eller trecirkler i den første del af klasserne bidrager til udviklingen af sådanne kvaliteter som udholdenhed, hurtighed, styrke. Dette forbedrer funktionen af de respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Denne metode har to muligheder:
- Den første er baseret på dette princip: 15 sekunder pr. øvelse på hver sektion og en pause på 30-45 sekunder. Træningen udføres med en personlig dosering, mens resten skal svare til intensiteten af øvelserne og den fysiske kondition hos den, der trænes. Jo mere aktivt elementerne udføres, jo mere effektivt sker udviklingen af hurtighed, styrke og udholdenhed. Brugen af denne variant bør foregå i overensstemmelse med klare regler for udførelse af øvelser, i et moderat tempo, og det bør ikke have lov til at øges på grund af dårlig udførelse af bevægelser.
- Den anden mulighed er baseret på en længere øvelse - 30 sekunder hver. og det samme interval for hvile. Når du arbejder på denne måde, er det nødvendigt at være opmærksom på valget af fysisk aktivitet. Sættet af øvelser bør indeholde elementer, der udføres roligt og med maksimal nøjagtighed. Forøgelse af sværhedsgraden sker ved at øge gentagelserne i hvert afsnit og antallet af cirkler.
Intensiv intervalmetode
Denne metode bruges, når et vist niveau af fysisk kondition nås af trænede mennesker. Brugen af kredsløbstræning i henhold til metoden med langt kontinuerligt arbejde kan øge indikatorerne for styrke, hastighed og udholdenhed markant.
Komplekset udføres af en af to muligheder:
- For hver øvelseDer gives 10-15 sekunder med et pauseinterval på 0,5-1,5 minutter. Forøgelsen af belastningen udføres ved at reducere tiden brugt på udførelsen af elementet, antallet af gentagelser forbliver det samme.
- Denne mulighed involverer at udføre øvelser uden tidsbegrænsninger, med antallet af gentagelser på 8-10 gange, i et moderat tempo. Intervallet for hvile spænder fra 0,5 til 3 minutter, den afgørende faktor er fysisk aktivitet. Komplikationen af cirkulær træning er tilvejebragt ved at øge intensiteten af det element, der udføres. Samtidig forbliver hviletiden konstant. I pausen skal du lave åndedrætsøvelser og slappe af i dine muskler for hurtigt at restituere og forberede kroppen til næste sæt.
Det særlige ved den organisatoriske proces ligger i arrangementet af praktikanterne, så mens et par mennesker udfører elementerne, hviler de andre.
Regelsystem
Som allerede nævnt er brugen af den cirkulære metode i sportstræning baseret på konstant cyklisk gentagelse af et sæt fysiske øvelser i en begrænset periode. Samtidig er det vigtigt at bemærke, at disse klasser er underlagt et sæt regler, takket være hvilke ydeevnen øges markant:
- Beståelse af cirklen kan kun betragtes som afsluttet, når alle øvelserne er gennemført i en bestemt rækkefølge.
- Hviletiden skal overholdes i henhold til den anvendte metode.
- Efter at have gennemført en hel cyklus af øvelser og før starttil en ny cirkel, hvil i mindst 2-3 minutter. Den nøjagtige pusterum afhænger af antallet af færdiggjorte elementer.
- Gentag hver øvelse på hver sektion skal udføres mindst 10 gange. Efterhånden som træningsprocessens sværhedsgrad stiger, stiger antallet af gentagelser til 30.
- Træning skal udføres med mindst tre øvelsesrunder.
- Anvendelse af en bestemt tilgang afhænger direkte af elevens alder, de opstillede mål og træningsniveauet.
- Klasser på denne metode kan implementeres med flere enkelte eller kombinerede muligheder.
Et sæt øvelser, der bruger kredsløbstræningsmetoden
Du kan bruge følgende sæt af balancerede elementer til at udføre:
- Squats med lægrejsninger. Stående, lige ryg, fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede. Træk vejret ind, sæt dig ned i en vinkel på 90 grader, stræk armene foran dig. Ånd ud, rejs dig, rejs dig på tæerne.
- Push-ups fra gulvet. Vægt på håndflader og tæer. Træk vejret ind, bøj albuerne, rør let ved gulvet med brystet. Ånd ud, ret dine arme. Hold din krop lige.
- Lyn frem med hænderne. Udgangsposition - stående lige. Træk vejret ind, gå frem, bøj dine knæ. Ånd ud, hænder med en indsats for at "skubbe af" fra luften, stå i startpositionen.
- Omvendte push-ups. Siddende på en bænk, hænderne hviler mod dens kant, flyt bækkenet fremad ud over sædet. Træk vejret ind, sænk dig ned på gulvet, vægt med lige ben på hælene. Ånd ud, ret dine arme.
- Twist. Ligger påryg, hænder bag hovedet, bøjede knæ. Mens du puster ud, løft kroppen til knæene med vrid til siden. Ånd ud, kom ned på gulvet.
- "Båd". Læg dig på maven, armene lige over hovedet, benene samlet. Løft samtidig kroppen og de lige ben, og dvæl i denne position i tre til fem sekunder.
- "Planke". Udfør et stå på albuer og tæer. Hoved, ryg, ben - på samme linje. Hold i 30 sekunder, gentag op til fem gange.
Uddannelse af fysiske egenskaber ved hjælp af cirkulær træning er også effektiv psykologisk, da den lærer dig ikke at stoppe på det opnåede niveau på grund af midlertidige vanskeligheder.
Over tid falder træningens effektivitet på grund af tilvænning til belastningen af sin egen vægt. Dernæst skal du tænke på at købe vægte: vægtstænger, håndvægte, aftagelige vægte til lemmer, vandrette stænger, kettlebells.
Circuittræningsmetoder i idrætstimer og deres fordele
Brugen af dette kompleks til træning af skolebørn i forskellige aldersgrupper har gentagne gange bevist dets effektivitet. Dens systematiske brug giver positive resultater efter flere træninger med en lærer. Pædagogisk praksis, baseret på brugen af cirkulær træning som en del af en idrætslektion, fremhæver en række af de vigtigste fordele ved metoden:
- Lektionen foregår i et interessant og aktivt format for barnet.
- Bevist at fungere i alle aldersgrupper.
- Metoden gør det muligt for alle studerende at studeresammen og på samme tid uafhængigt med et minimumssæt af inventar.
- Den konstante ændring af øvelser giver dig mulighed for at bruge alle muskelgrupper i én træning.
- Aktiviteten er karakteriseret ved høj motorisk tæthed.
Idrætslærer bør omhyggeligt forholde sig til brugen af kredsløbstræning i idrætstimer. Det anbefales regelmæssigt at analysere det aktuelle parathedsniveau for klassen generelt og hver elev individuelt.
Kredsløbstræning tilpasser eleverne til selvstændig analyse i dannelsen og udviklingen af motoriske funktioner, til udviklingen af rækkefølgen af øvelser, lærer dem at blive organiseret, samlet og koncentreret, når de udfører sportselementer. Et vigtigt punkt er effektiv udnyttelse af den tid, der er afsat til undervisningen. I processen med at lære en ny øvelse er visse fysiske færdigheder involveret. For eksempel ved udvikling af styrkeegenskaber, udvikling af hurtighed og udholdenhed skabes grundlag for yderligere forbedring af motorikken.
Afslutningsvis er det værd at bemærke, at metoden til kredsløbstræning i idræt spiller en vigtig rolle og bør anvendes i alle uddannelsesinstitutioner. Det kan veksles eller kombineres med andre metoder til at øge træningsdeltagernes styrke- og hastighedsevne.
