Push-ups er en af hovedtyperne af øvelser, der har til formål at udvikle brystmusklerne og triceps. Men de forreste deltoidmuskler, ulnarmusklerne plus skulderbæltet er også involveret. Forestillingen kræver ikke ekstra tilbehør og kan laves både hjemme og på gaden. Det kan virke meget simpelt, men det er langt fra.
Fejl lavet af begyndere
Du kan fremhæve de vigtigste fejl, som begyndere begår:
- Vidt spredte albuer belaster rotatormanchetten meget, som er fyldt med skader. Fra oven ligner den person, der udfører øvelsen, bogstavet "T". For at undgå ubehagelige konsekvenser skal albuerne holdes tættere på torsoen. Sådan skubber du ordentligt op fra gulvet.
- Balder hævet eller sænket for højt. Under øvelsen bør du prøve at holde kroppen ved lige, hvis det er umuligt at lave push-ups fra knæene.
- Meget kraftig belastning af håndleddene. For at undgå belastningen fra øvelsen er det værd at fordele vægten på hele håndfladen og ikke kun på dens nederste del. Før henrettelsehåndled skal strækkes, da hånden i processen indtager en unaturlig stilling.
- Utilstrækkelig amplitude af denne øvelse skyldes muskelsvaghed. Ved sænkning bør brystet ikke nå to centimeter til gulvet.
- Pludselige ryk kan forårsage alvorlig skade.
Instruktioner til korrekte push-ups
Sådan pusher du op:
- kroppen under øvelsen skal være lige, afvigelsen af hofterne ned/op er ikke tilladt;
- mavemusklerne stramme, men åndedrættet stabilt;
- håndflader strengt under skuldrene, fingrene peger fremad;
- albuer danner en vinkel på 45 grader med kroppen;
- ved udånding, hold kroppen i en lige stilling, sænk den ned, så frigangen over gulvet er 2 cm.
Tre grupper af push-ups
Der er tre typer sværhedsgrader:
- let klassisk, fra knæene, fra væggen til triceps;
- medium cirkulær, modsat, med et skridt til siden, med armene bredt fra hinanden;
- svært på stole, på den ene arm, med et hop, på hovedet.
Push-up-teknik
Der er også flere teknikker:
- Klassisk. Hvordan laver man push-ups for at eliminere fejl? Hænderne i skulderbredde fra hinanden, albuerne fra hinanden i en 45-graders vinkel fra torsoen. Vægt på tæer.
- Fra knæene. Det samme, men med vægt på benene bøjet i knæene.
- Fra væggen. Gør det i lodret stilling, gå tilbage fra væggen tiltrin. Hænderne er lidt bredere end skuldrene, hælene væk fra gulvet. Vi rører ved væggen med vores bryst, bøjer albuerne og rejser os, kroppen er lige. I dette tilfælde er det vigtigt at gøre alt rigtigt. Hvordan man laver push-ups, kan instruktøren i fitnesscentret fortælle.
- Triceps. Det ligner en klassiker, men håndfladerne er placeret så tæt på hinanden som muligt.
- Cirkulære. Hænderne er lidt bredere end skuldrene. Når du sænker, skal du flytte kropsvægten til den ene hånd, derefter til den anden og derefter vende tilbage til startpositionen.
- Forskellige navne. Som i klassikeren, men den ene arm er indstillet som i tricepsøvelsen.
- Med et skridt til siden. Hænderne i skulderbreddes afstand, når højre/venstre hånd sænkes, tages et skridt til siden, når de er hævet - til startpositionen.
- Med armene bredt fra hinanden. Hænder med kroppen danner bogstavet "T".
- På stole eller dybe. For at gøre det rigtigt skal hænderne være på stole, fødderne på sofaen. Når den er sænket, er brystet under stolens niveau.
- På den ene side. Baseret på navnet er det gjort på den ene hånd, den anden bag ryggen.
- Hvordan laver man push-ups med et hop? Når man udfører en øvelse, når man løfter kroppen med armene/hele kroppen, bliver der lavet et ryk for at komme op af jorden.
- På hovedet. Kroppen tager en lodret position langs væggen, vægten holdes på hænderne, armene er placeret bredere end skuldrene. Vi bøjer vores albuer, hvorved kroppen sænkes, ubøjet, vi rejser os til startpositionen.
Regelmæssig træning med push-ups udvikler ikke kun individuelle muskelgrupper, men fører også tilhele kroppen er i god form, hvilket har en positiv effekt på helbredet. De skal starte med de nemmeste øvelser (fra væggen, fra knæene), der gradvist øger kompleksiteten. På denne måde undgår du unødvendige skader og træner din krop uden unødig stress. Gradvist vil du lære at lave push-ups.
