Alle moderne ernæringseksperter anbefaler at inkludere så mange kostfibre som muligt i din menu (andre navne er fibre, ballast, ufordøjelige eller ufordøjelige kulhydrater). De fordele, som disse stoffer bringer til den menneskelige krop, kan ikke overvurderes. I denne artikel vil vi analysere fordelene ved kostfibre, og hvad er deres vigtigste kilder.
Typer af kostfibre
Fiber er et næringsstof, der ikke giver energi til kroppen, men udfører en række vigtige funktioner. Den er opdelt i to typer:
- Uopløselig fiber. Den indeholder: hvedeklid, skrællen af mange grøntsager og frugter, såsom gulerødder, selleri, broccoli, bælgfrugter, rødbeder, pærer, æbler, nødder. Hjælper med at klare forstoppelse, hæmorider, colitis. Uopløselige fibre fordøjes ikke af kroppen, danner en tæt masse, der fremskynder passagen af fordøjet mad gennem tarmkanalen.
-
Opløselig fiber. Havreklid, hørfrø, gulerødder, de fleste frugter, bønner er fødekilderfibre af den opløselige gruppe. Sådanne fibre omdannes, når de kombineres med vand i tarmene, til et gel-lignende stof. Denne masse bidrager til skånsom fjernelse af ikke kun toksiner fra tarmene, men også affaldsprodukter fra bakterier og vira.
kilder til kostfibre
Fordele ved fiber
Produkter, der indeholder kostfibre, både uopløselige og opløselige, skal være til stede i den daglige kost. Fiber forhindrer dannelsen af galdesten og hjælper med at reducere mængden af kolesterol i blodet. Derudover renser kostfibre kroppen for giftige forbindelser, mætter hurtigt uden ekstra kalorier. Med regelmæssig brug af fødevarer, der indeholder fiber, udføres forebyggelsen af tarmkræft og sygdomme i det kardiovaskulære system. Grove fibre sænker processen med fordøjelse af kulhydrater og fedt betydeligt, hvilket bidrager ikke kun til normalisering af vægten, men også til blodsukkerniveauet. Fødevarer, der indeholder grove kostfibre (klid, fuld hvede, unge ærter, sojabønner, kål, æbler, friskpresset appelsinjuice),indeholder en stor mængde sporstoffer, som kroppen har brug for. Takket være fibre producerer gavnlige bakterier, der lever i tarmene enzymer og forbedrer fordøjelsessystemets funktion.
Hvordan hjælper kostfibre dig med at tabe dig?
Fiber, hævelse i maven, bidrager til hurtig tilfredsstillelse af sult og forhindrer overspisning. Grove fibre sænker processen med sukkeroptagelse efter et måltid, hvilket giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Når man erstatter mere energikrævende fødevarer med fibre, reduceres indtaget af overskydende kalorier i kroppen. I tarmene fungerer grove fibre som en adsorbent, der renser kroppen for overskydende fedt. Fiber indeholder en betydelig mængde kalium, som fungerer som en natriumantagonist. Derfor hjælper mad rig på kostfibre med at fjerne overskydende væske fra kroppen.
Fiber mod hudsygdomme
Patienter, der lider af hudsygdomme, især psoriasis, eksem, neurodermatitis, for at forbedre deres tilstand, skal du først og fremmest normalisere afføringen. Fækale masser, der stagnerer i tarmene, giver den stærkeste forgiftning til kroppen, som viser sig ved kløe og udslæt på huden. Kostfibre er hygroskopiske, hvilket betyder, at de holder på vandet, hvilket giver mulighed for afføring. Så rå grøntsager (kål, æble, gulerod, sukkerroer), hævelse i maven, fordoble deres oprindelige volumen, klid - fem gange. Grove fibre stimulerer tarmens motilitet og giver en naturlig udrensning af kroppen. Ved at passere gennem mave-tarmkanalen omslutter og fjerner kostfibre en betydelig mængde af forskellige giftstoffer: xenobiotika, radionuklider, nitrosaminer, tungmetaller (cadmium, kviksølv, bly, strontium og andre).
Hvordan øger man korrekt indtaget af grove kostfibre?
En kraftig stigning i kostfiberrige fødevarer kan provokereoppustethed, diarré, forstoppelse. Det er nødvendigt at spise ikke mere end 25-30 g kostfibre om dagen. Til at begynde med bør du erstatte de sædvanlige fødevarer med fødevarer, der indeholder en stor mængde fibre. I stedet for hvidt brød, spis brød med klid, erstat almindelige cornflakes med flageklid. Fuldkorn er en fremragende kilde til kostfibre. Havregryn er meget nyttig, hvis daglige brug er nyttig ikke kun for udseendet, men også for den indre tilstand. Det er nødvendigt at give præference til produkter, der kræver minimal varmebehandling. Det er at foretrække at lave mad til et par, gryderet eller bage, og det er bedre, hvis det er muligt, at spise rå mad. En kost rig på fibre er uden tvivl godt for helbredet. Ud over den rensende effekt mætter kostfibre nemlig kroppen med essentielle vitaminer og mineraler. Men hvis der er kroniske sygdomme i bugspytkirtlen eller fordøjelsessystemet, er det nødvendigt at konsultere en læge, før du ændrer din sædvanlige kost.
Mulige bivirkninger
Du skal også vide, hvad ukontrolleret fiberindtag kan blive til:
- en kraftig stigning i kostfibre i kosten bidrager til øget gasdannelse, oppustethed, kvalme, opkastning, diarré;
- Hvis ikke at drikke nok fibre kan forværre forstoppelse, så sørg for at forblive hydreret og drik mindst to liter væske om dagen;
- kan eskalereinflammatoriske processer i tarmene og bugspytkirtlen;
- langtidsforbrug af kostfibre i store mængder fremkalder udskillelsen af sporstoffer og fedtopløselige vitaminer fra kroppen;
- af samme grund forekommer luft i maven;
- fiber kan reagere med medicin, så søg lægehjælp;
-
Uopløselige kostfibre påvirker kønshormoner og reducerer derved aktiviteten af testosteron.
fødevarer, der indeholder grove kostfibre
Inkluder mere fuldkorn, frisk frugt og grøntsager, frisk juice i din daglige kost, og du vil ikke kun have misundelsesværdig harmoni, men også fremragende sundhed.
